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Hallo allerseits,

ich spiele jetzt schon über ein Jahrzehnt Handball und habe in dieser Zeit so manche Verletzungen mitgemacht, die mich zeitweise ins Ausseitz versetzt haben. Und je älter ich werden, desto mehr merke ich, dass mein Risiko für Verletzungen steigt. Ich muss mich viel häufiger auf der Blackroll ausrollen, um Muskelverspannungen loszuwerden usw. Aber sowas hilft leider immer nur kurzfristig, weswegen ich auf der Suche nach einer langfristigen Lösung bin. Welches Training bzw. welche Übungen kann ich machen, um langfristig beweglich zu bleiben und Sportverletzungen zu verhindern? Bin dankbar über Tipps und Ratschläge!

Grüße

Moin Eichenerz,

erst einmal finde ich es großartig, dass Du schon über ein Jahrzehnt aktiv Handball spielst! Sportliche Betätigung ist enorm wichtig, und es ist verständlich, dass Du so lange wie möglich fit und verletzungsfrei bleiben möchtest.
Prävention von Sportverletzungen und langfristige Beweglichkeit hängen eng mit verschiedenen Faktoren zusammen: Deinem allgemeinen Fitnesslevel, Deinem Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining, sowie Deiner Ernährung und Regenerationsstrategie.

Allgemeine Fitness: Eine gute allgemeine Fitness ist unerlässlich. Hierzu gehört das Krafttraining, insbesondere für die Kernmuskulatur, die Schultern und die Beine. Stabilisierungsübungen für die Gelenke sind auch zu empfehlen.

Beweglichkeit & Flexibilität: Yoga und Pilates sind hervorragend, um die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen. Sie fördern nicht nur die Dehnung der Muskeln, sondern auch die Stärkung und Stabilisierung des Körpers. Du könntest beispielsweise ein- bis zweimal pro Woche an einem Kurs teilnehmen oder zu Hause Übungen machen.

Regeneration: Regeneration ist entscheidend für die Verletzungsprävention. Hierzu gehören ausreichend Schlaf, eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung, sowie Techniken zur Muskelentspannung wie Massagen oder die Verwendung der Faszienrolle (wie Du bereits machst). Auch könnten Dehnübungen, Eisbäder oder Kompressionstherapie hilfreich sein.

Warming Up & Cooling Down: Ein gutes Aufwärmprogramm vor dem Training oder Spiel und ein Cool-Down danach sind essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainingsplanung: Du könntest auch darüber nachdenken, einen Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren, der Dir hilft, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Diese Experten können gezielt Übungen empfehlen, die Deinen spezifischen Bedürfnissen und Schwachstellen entsprechen. Mein persönlicher Tipp: Ich arbeite mit einem Trainer für präventives Training Frankfurt nah zusammen, um auch mit Ü30 noch Leistungssport betreiben zu können.

Bevor Du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, empfehle ich Dir, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass das Programm für Dich geeignet ist und Du keine gesundheitlichen Risiken eingehst.

Ich hoffe, diese Ratschläge sind hilfreich für Dich! Bleib gesund und viel Erfolg!

Mit sportlichen Grüßen!